3 תרגילי אימון פונקציונלי להגברת יכולת התנועה (מוביליטי)

tdwre כתבות

אימוני מוביליטי (תנועתיות) עוזרים לכם לפתח טווחים מלאים של תנועה בזרועות וברגליים. תרגילים המשפרים את יכולת התנועה משפרים גם את בריאות המפרקים והשרירים שלכם. מוביליטי מפותחת מעניקה לכם יתרון במירוצי מסלול מכשולים ומגוון אדיר של סוגי ספורט, אבל היא נהדרת גם עבור הפעילויות היומיומיות שלכם. חלק גדול מכל תוכנית של אימון פונקציונלי הוא אימון מוביליטי (תנועתיות), המתייחס ליכולת שלכם להעביר את הידיים או הרגליים בטווח תנועה מלא. בניגוד לגמישות, שקשורה יותר למתיחה או להארכת השרירים, מוביליטי פירושה שהגפיים שלכם יכולות לבצע מגוון תנועות מבוקרות. כאשר מטרת האימון היא תנועתיות טובה יותר, אפשר להתאמן על מפרק אחד בכל פעם או, או על כולם יחדיו.  כמו אימון פונקציונלי “רגיל”, גם אימון מוביליטי טומן בחובו חבילה שלמה של יתרונות: תחושת איזון גדולה יותר, סיכון נמוך יותר לפציעה, שמירה על בריאות המפרקים, ותנועה טובה יותר בסך הכל.  הנה כמה תרגילים שיעזרו לכם להגביר את התנועתיות:

הנפת רגליים

המטרה העיקרית של הנפת רגליים היא לחמם ולמתוח את המותניים. אלה משחררים את גידי הברך, שרירי הירך ואת השוקיים שלכם. הנפת רגליים הוא תרגיל פשוט ועם זאת דינמי, המסייע במניעת כאבים ופציעות באזור הירכיים, ולכן הוא גם תרגיל פופולרי בכל אימון כושר לנשים. כדי לבצע אותו, עמדו ישר ליד קיר והניחו את כפות הרגליים רחוקות ברוחב הירך זו מזו. השתמשו בקיר כדי לאזן את גופכם. במצב נייח, נדנדו לאט את הרגל השנייה קדימה ואחורה. אל תבעטו; פשוט הרשו לרגלכם לבצע תנועה חלקה אחת. ואז הניחו את כף הרגל שלכם על הרצפה, ועשו את אותו הדבר בצד ההפוך.

פלאנק צידי

כמעט כל אימון פונקציונלי מתחיל בכמה סטים של תרגילי פלאנק. כדי לשפר את התנועתיות, כדאי לבצע תרגילי פלאנק צידי, ובמיוחד אם אתם רוצים שיהיו לכם שרירי ליבה ובטן חזקים. מלבד חיזוק הליבה שלך,פלאנק צידי מפתח גם את השרירים ברגליים, בזרועות ובפרקי כף היד, ומשפר את שיווי המשקל והריכוז שלכם. התחילו בשכיבה על הצד השמאלי שלכם. הניחו את הזרוע השמאלית על הקרקע לתמיכה. שמרו על גוף ישר, הרימו את המותניים, וכווצו את שרירי הבטן. הניחו את משקלכם על הזרוע השמאלית ועל קצה כף רגלכם השמאלית. שמירה על הגוף ישר יכולה להיות קשה, במיוחד אם זו הפעם הראשונה שלכם, אבל זה לגמרי אפשרי, ועם קצת ניסיון, גם אתם תגיעו לזה.

הליכת ברווז

הליכת ברווז היא תוספת קלה, שאינה דורשת ציוד, לאימון הפונקציונלי שלכם. היא משפרת את הסיבולת ואת הגמישות הכללית. זה יכול להיות אימון אינטנסיבי לקרסוליים וירכיים, וזו הסיבה שחלק מהרופאים ממליצים עליו בתור אימון כושר לנשים שרוצות להישאר פעולות במהלך ההריון.