המין היפה החזק: 4 תרגילי אימון פונקציונלי במיוחד לנשים

tdwre כתבות

אימון פונקציונלי מתבסס על שיטה פרקטית ויעילה, שמספרת לנו הזדמנות לעשות ספורט ולהזיז את הגוף בצורה מבוקרת ואפקטיבית, מבלי לפנות לכך שעות ארוכות בלוח הזמנים הצפוף שלנו. תרגילי האימון הפונקציונלי מספקים לנו הזדמנות לעבוד על שרירים במקומות שונים בגוף, לחטב את הידיים, הרגליים והבטן ולחזק את הגב ועמוד השדרה באמצעות תרגילים שונים – שבכל פעם מתמקדים באזור אחר ובפונקציה אחרת בגוף.

אספנו בשבילכן 4 תרגילים פונקציונליים וקלים לביצוע, שכל אחת יכולה לעשות בבית בשיא הנוחות ולהגיע לתוצאות מצוינות.

תרגיל קפיצות

תרגיל הקפיצות נקרא באנגלית Jumping Jacks והוא פשוט מאד. כדאי להתחיל בעמידה כשהרגליים נמצאות בפיסוק קל או צמודות זו לזו כך שהגוף יציב. הידיים נמצאות בשני צדי הגוף כשהן משוחררות וישרות.

השלב הבא בתרגיל הוא עוד יותר פשוט. קופצים כך שייווצר פיסוק מעבר לקו אגן הירכיים ומרימים את הידיים לצדדים תוך שמירה על ידיים ישרות. את התרגיל אפשר לעשות בקצב איטי או מהיר, לפי היכולת. מומלץ לבצע את הקפיצות במקטעים של 20 קפיצות בכל פעם, כשבין לבין ניתן לנוח לכמה שניות. היתרון של קפיצות אלו הוא בהעלאת טמפרטורת הגוף ויצירת קצב. התרגיל מעלה את האנרגיה בגוף ומושלם לפעילות אירובית בתחילת היום ובשילוב הליכה או ריצה.

סקווטים – Squats

עוד תרגיל פשוט שמבוסס על קפיצה. התרגיל מתחיל בעמידה ישרה, הרגליים נמצאות בפיסוק רחב יחסית מעבר לרוחב האגן. יורדים לכריעה – ישיבת סקוואט – ושומרים על רגליים יציבות על הרצפה, כשהישבן באוויר. לאחר שמגיעים לגובה נמוך אבל נוח, קופצים כלפי מעלה ונוחתים שוב על הקרקע כשכפות הרגליים ישרות.

כריעות לאחור

התרגיל נקרא באנגלית Lunges או כריעה לאחור. מתחילים את העבודה בעמידה תוך כדי שימוש במשקולת, או ללא משקולות – כשהיד האוחזת את המשקולת או היד הדומיננטית נמצאת בגובה הכתף. את הרגל המקבילה ליד נשלח אחורה עד לכריעה כלפי מטה. חוזרים על התנועה שוב ושוב ובכל פעם שעולים חזרה לגובה דוחפים את היד הדומיננטית או את היד האוחזת משקולת כלפי מעלה. חוזרים על התרגיל בסשנים של 12 כריעות ומנוחה בין לבין.

שכיבות סמיכה

עוד תרגיל אימון פונקציונלי שיכול להיות שמוכר לכן מהטירונות הוא שכיבות סמיכה. הפעם נוכל לקחת את זה בקצב שלנו ובלי מפקדת שסופרת לנו את השכיבות. נשכב על הרצפה עם הרגליים כלפי מטה, הידיים ישרות ונרד בכל פעם עם הידיים כלפי מטה. אפשר לבצע את שכיבות הסמיכה בסדרות של 8-20 שכיבות סמיכה בכל פעם בהתאם לכושר הגופני ולהתייעץ בהמשך עם מאמן הכושר להגברת מספר השכיבות בכל סשן.

ישנם עוד תרגילים רבים שאפשר לבצע במסגרת אימון פונקציונלי. מומלץ להצטרף למועדון כושר או לעבוד עם מאמנת צמודה כדי לקבל עוד כלים לבצע את האימון ולהגיע לתוצאות טובות.

נכתב בשיתוף מרכזי אסתטיקה יפה מקסימוב https://www.yafa-maximov.co.il