איך לבנות תוכנית אימון פונקציונאלי מעולה?

tdwre כתבות

אנשים רבים מניחים כי עליהם לבחור בין קריירה מוצלחת לבין אורח חיים בריא. האמת היא שאין צורך לקבל החלטות כאלה. אתם יכולים לקבל את שניהם. כושר הוא לא זכות שניתנה רק לכמה מאיתנו – זה הכרח, וחובה על כל אחד מאיתנו. להיות בכושר הוא מה שאנחנו חייבים לגוף שלנו עבור זה שהוא כזה כלי מדהים, ומאפשר לנו להיות מה שאנחנו חולמים. כושר גופני, כמו כל דבר אחר בחיים, לא שם את הדגש על כמה שאתם עושים ממנו, אלא על זיהוי מה באמת עובד, ולאחר מכן ניתוב מחדש את המאמץ שלכם כדי לעשות את זה – כל יום. לא משנה אם אתם המאמנים או המתאמנים, כדאי לכם לעקוב אחרי השלבים הבאים שיעזרו לכם ליצור תוכנית אימון פונקציונאלי אדירה.

אז איך בונים תוכנית אימון פונקציונלית אישית?

  1. התרגילים צריכים להיות הדרגתיים. הם צריכים להתחיל מהתרגיל הכי תובעני. לכן, שאתם מרגישים הכי רעננים, כדאי להתחיל עם התנועה מאתגרת ביותר להפיק את המרב ממנה. התרגילים התובעניים ביותר הם בדרך כלל דדליפטים וסקוואטים. לכן כדאי תמיד להתחיל איתם.
  2. התרגילים צריכים להיות מותאמים אישית. תרגיל מאתגר עבור אחד, יכול להיות קל מדי וחסר משמעות לשני. בין אם אתם מתכננים אימונים פונקציונליים, אימוני כוח או אפילו אימוני אירובי, הקפידו על הכלל הזה, והבטיחו כי אתם מתאמנים לפי יכולתכם ולפי קצב התקדמות, ולא מעמיסים מדי.
  3. הגוף נע במישורים שונים – פירוש הדבר שהתנועות שאנו כוללים באימון צריכות לכסות את כולם. הקפידו על רוטציה בין התנועות – אימון אחד בצעו תנועות מישוריות, בפעם הבאה אנכיות, וכן הלאה. לדוגמה, עליות מתח, תרגילי זרועות צולבות של זרוע אחת, ותרגילי מתח בישיבה, נמצאים במישור האנכי.
  4. כאשר התנועה הראשונה היא הברך הדומיננטית, תנועת הגוף התחתון השנייה צריכה להיות, כנראה, של הירך הדומיננטית, ולהפך. משמעות הדבר היא כי כאשר יש לכם סקוואטים או לאנג’ים כתרגילים ראשיים, תנועת הגוף התחתון השנייה צריכה להיות משהו כמו hip thrusters, קטלבל וכו’. לעומת זאת, כשהתרגיל הראשון הוא וריאציה של קטלבל, התרגיל השני צריך להיות תנועה חד צדדית דומיננטית של הברך, כגון לאנג’.
  5. תרגילים של אימונים פונקציונליים הם חד צדדיים או דו צדדיים. תרגילים חד-צדדיים מבוצעים בגפה אחת בכל פעם, ודו צדדיים מבוצעים בשתי הגפיים בו זמנית. לעיתים קרובות אפשר להיתקל בתוכניות אימון שבהן יש איזושהי בעייה באיזון בין צד שמאל לימין. כאשר הם מבצעים תנועות דו-צדדיות, הם דוחפים או מושכים יותר, באופן אינסטינקטיבי, באיבריהם החזקים. לכן חשוב מאוד לכלול את שני סוגי התנועות. הרמת משקולת בעמידה, שכיבות סמיכה, ודחיפות הם דו צדדים. לחיצות צידיות, Landmine pushes, ולאנג’ים, הם חד-צדדיים. בהתחשב בכך שרובינו מתאמנים פעמיים – שלוש בשבוע, כדאי לעשות רוטציה של התרגילים העיקריים בצורה כזו – להתחיל אימון אחד עם סקוואט, הבא עם דדליפטים והשלישי עם תנועה חד צדדית. זה מבטיח כי כל השרירים כלולים.

אלו הם היסודות לבניית תוכנית אימון פונקציונאלי מושלמת, כזאת שתעזור לכם להתחטב בחוכמה, ותכלול עבודה על כל שרירי הגוף. אימון כושר לא צריך להיות ארוך, לגזול לכם זמן רב או לגרום למאמץ מסובך – כל עוד תקפידו לשמור ולהקפיד על שלבים אלו, אתם מסודרים.