מה זה אימון Tabata?

tdwre כתבות

לאחרונה עושה רושם כי מכל פינה ועבר שומעים על אימון טבטה ועל יתרונותיו המופלאים. אבל מה זה אימון tabata בעצם, ואם כדאי להוסיף אותו לתוכנית האימונים שלכם?

אימון Tabata הוא אחת הצורות הפופולריות ביותר של אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT). הוא מורכב משמונה סיבובים של תרגילים אולטרה-אינטנסיביים, במרווח ספציפי של 20 שניות תרגיל, 10 שניות מנוחה. אז מנם סבב אחד של אימון טבטה יכול להמשך ארבע דקות בלבד, אבל דקות בודדות אלו בהחלט ידחפו את בגוף שלכם עד קצה היכולת שלו.

אימוני טבטה נולדו לאחר שהמדען היפני איזומי טבטה ועמיתיו השוו תוצאות של אימונים בעצימות בינונית מול אימוני HIIT. המחקר בדק שתי קבוצות של ספורטאי החלקה מהירה על הקרח. הקבוצה הראשונה התאמנה במחזורים ארגונומיים בעצימות בינונית במשך שעה, חמישה ימים בשבוע, ובסך הכל שישה שבועות. הקבוצה השנייה השלימה אימונים בעצימות גבוהה של ארבע דקות, ארבעה ימים בשבוע, במשך שישה שבועות בסך הכל. הקבוצה השנייה סיימה את ארבע דקות עבודתה על ידי ביצוע שמונה אינטרוולים של אימונים מלאים, ואז נחה 10 שניות. המדענים הגיעו למסקנה כי הספורטאים שביצעו אימונים בעצימות גבוהה ראו עלייה ביכולות המערכת האירובית והאנאירובית; ואילו הקבוצה בעוצמה בינונית לא שיפרה את הביצועים האנאירובים. שיטת אימון Tabata נוצרה על ידי יצירת מודלים של אימונים לפי אימוני הקבוצה השנייה. 

יישום טבטה 

מבחינה טכנית, יש לבצע אימוני טבטה בתנועה אחת. לכן, אם אתם בוחרים בתנועה כמו סקוואט קדמי, טראסטרס, או ברפיז, יש לעשות זאת בעוצמה מקסימלית מוחלטת למשך 20 שניות, מנוחה של 10 שניות ואז להתחיל שוב. חלק ממה שמקשה על אימון Tabata, הוא ביצוע ארבע דקות מאותה תנועה בעוצמה של להרוג את עצמכם. אם אתם לא לגמרי גמורים אחרי ארבע הדקות האלה, לא עבדתם מספיק קשה. יש אנשים שמשנים את התרגילים במהלך האימון. זה גם פופולרי להגדיל או להקטין סבבים ועוצמה. אז אמנם וריאציות אלו אינן עונות ספציפית להגדרה של מה זה אימון טבאטה, אבל הוספה או הפחתה של סיבובים, או שינוי תנועות בכל סיבוב שני, יכולה להיות שימושית. (אם אתם באמת רוצים אימון גוף מלא מטורף נסו שלושה סיבובים של טבטה!) כך או כך, טבטה שורפת הרבה קלוריות ומספקת אימון אנאירובי ואירובי בגוף מלא. אימוני Tabata גם משפרים את הביצועים הספורטיביים, משפרים את חילוף החומרים של הגלוקוז משמשים כזרז מצוין לשריפת שומן.