התעמלות לנשים בהריון

tdwre כתבות

פעילות גופנית סדירה במהלך ההריון יכולה לשפר את הבריאות, להפחית את הסיכון לעלייה במשקל ולכאבי גב, ועשויה גם להקל על הלידה. התעמלות מתונה במהלך ההריון יכולה לתת לילד התחלה בריאה יותר. פעילות גופנית בכל עת יכולה לשפר את בריאות הלב ואת הכושר הגופני, להפחית עייפות ועצירות, לשפר את מצב הרוח ואת רמות האנרגיה, לשפר את השינה, ולשפר את כוח השרירים. תוכנית אימון בחדר כושר לנשים שנבחרה היטב, יכולה להעניק לך את  אותן הטבות במהלך ההריון.

כמה עובדות על התעמלות לנשים בהריון

  • פעילות גופנית במהלך ההריון יכולה להפחית את הסיכון לעלייה במשקל עודף, לבעיות גב, להכין את השרירים ללידה, והיא יכולה לתת לתינוק התחלה בריאה יותר לחיים. 
  • גם לנשים שאינן מתעמלות עדיין באופן קבוע, מומלץ להתחיל להתאמן בעידנות לקראת ההריון ובמהלכו.
  • התעמלות לנשים בהריון היא חשובה, אבל היא צריכה להיות בעלת עצימות נמוכה, וחשוב לדעת מתי להפסיק.
  • שחייה, הליכה מהירה, יוגה, ואופניים הן דרכים טובות להיות בכושר במהלך ההריון.

חמישה סוגי פעילות המתאימים לנשים בהריון

פעילויות כושר לנשים מתאימות למהלך ההריון הן הליכה מהירה, שחייה, רכיבה על אופניים נייחים, יוגה טרום לידתית, ותרגילי אירובי בעלי השפעה נמוכה, בהדרכת מדריך אירובי מוסמך. ישנם כמה תרגילי שאפילו יכולים לעזור לגוף להתכונן ללידה עצמה. הסיכון לפציעות במהלך סוגי אימונים אלו הוא נמוך ביותר, הם טובים לכל הגוף וניתן להמשיך ולעשות אותם עד הלידה:

  • הליכה נמרצת – אם רמת הפעילות לפני ההריון הייתה נמוכה, טיול מהיר בשכונה הוא דרך טובה להתחיל. זה יספק אימון לב וסיבולת ריאה ללא השפעה רבה מדי על הברכיים והקרסוליים. וכמובן שאפשר לעשות את זה בחינם, ללא צורך בשום תוכנית אימון בחדר כושר לנשים, כמעט בכל מקום ובכל עת, במהלך ההריון. טיפ בטיחות: כאשר ההריון מתקדם, מרכז הכובד שלך משתנה, ואת יכולה לאבד את תחושת האיזון והקואורדינציה. בחרי משטחים חלקים, הימנעי ממהמורות, סלעים ומכשולים אחרים, ולבשי נעליים תומכות.
  • שחייה – שחייה ופעילות גופנית במים נותנים טווח תנועה טוב יותר מבלי להפעיל לחץ על המפרקים. הציפה המוצעת על ידי המים עשויה להציע הקלה מסוימת מהמשקל הנוסף. שחייה, הליכה במים ואפילו התעמלות אירובית במים הן אופציות מצוינות עבור התעמלות לנשים בהריון.
    עצות בטיחות:
    * השתמשי במעקה לאיזון בעת הכניסה למים, כדי למנוע החלקה.
    * הימנעי מצלילה או קפיצה, זה יכול להשפיע על הבטן.
    * הימנעי מבריכות חמות, חדרי אדים, אמבטיות חמות וסאונות, כדי למזער את הסיכון של התחממות יתר.
  • אופניים נייחים – רכיבה על אופניים נייחים, המכונה גם ספינינג, היא בדרך כלל בטוחה גם עבור המתרגלות זאת בפעם הראשונה. זה עוזר להעלות את קצב הלב מבלי לשים יותר מדי מתח על המפרקים. האופניים עוזרים לתמוך במשקל הגוף, וכיוון שהם נייחים, הסיכון לנפילה נמוך.
  • יוגה – שיעורי יוגה טרום לידתיים שומרים על המפרקים בגפיים ומסייעים בשמירה על גמישות. יוגה מחזקת את השרירים, מגבירה את זרימת הדם ומגבירה את תחושת השחרור. אלה עשויים לתרום ללחץ דם בריא במהלך ההריון. הטכניקות שנלמדות בכיתת יוגה יכולות גם לעזור לך להישאר רגועה ובשליטה במהלך הלידה.
    טיפ בטיחות: ככל שההריון מתקדם, דלג על תנוחות שעלולים לגרום לך לצאת מאיזון. החל מהסמסטר השני, עדיף להימנע מתנוחות הכוללות שכיבה על הבטן או על הגב. שכיבה על הגב יכולה לגרום למשקל העובר והרחם ללחוץ על הוורידים והעורקים העיקריים, ולהוריד את זרימת הדם אל הלב.
  • אירובי בעצימות נמוכה – תרגיל אירובי מחזק את הלב והריאות ומסייע בשמירה על טונוס השרירים. אירובי בעצימות נמוכה כולל קפיצות, בעיטות גבוהות, דילוגים, או ריצה מהירה. בתרגיל נמוך השפעה, רגל אחת צריכה להישאר על הקרקע בכל עת.לעומת אירובי בעצימות גבוהה, תרגילים בהשפעה נמוכה:

* מגבילים את הלחץ על המפרקים
* מסייעים לשמור על איזון
* מקטינים את הסיכון להחלשת שרירי רצפת האגן
* רצפת האגן חלשה מגדילה את הסיכויים לדליפת שתן.