אימון פונקציונלי – טיפים לשיפור כל אימון

לפעמים, נראה כי כל מי שמסביבנו, אם זה בחדר הכושר, בשיעור אימון פונקציונלי תל אביב, או סתם ברחוב, מתאמן לקראת אירועי ספורט אתגרי, או כאלו הדורשים סיבולת לב ריאה מרשימה: מרתון תל אביב, צליחת הכינרת, מירוץ לילה, טריאלתון ועוד ועוד- הרשימה לא נגמרת. בעוד שזה מעורר הערכה, נפח זמן האימונים שדורש כל אירוע כזה עלול להשכיח, או לדחוף לחלק האחורי של רשימת העדיפויות את הדבר החשוב ביותר – אימון פונקציונלי. כלומר, למי יש זמן להכניס הרמת משקולות או אימון פיניש של שישי, כשבעוד שבועיים כבר מתחרים במירוץ הנשים של תל אביב? אימון המותאם לספורט ספציפי, בניגוד לשיטת אימון פונקציונלי, עלול לעיתים לגרום לתוצאות פחות בריאות כמו:

  • הפיכת הגוף לכזה שנוטה יותר לפציעות (בעקבות דפוסי תנועה חוזרים)
  • חוסר איזון שרירי
  • חוסר גמישות
  • חוסר יכולת לבצע פעילויות יומיומיות

כך נוצר מצב שגם ספורטאיות שמצטיינות בתחום אחד, לא באמת נמצאות בכושר פונקציונלי, וחבל. בשל האופי  המתמשך של רוב סוגי ספורט הסיבולת, הרצות, הרוכבות והשחייניות מפתחות לעתים קרובות שרירים קדמיים הדוקים (חזה, הכתפיים, כופפי הירך) ושרירי גב חלשים ומתוחים (הגב הכתפיים, הגב התחתון,שרירי מיתר הברך). באופן מקרי, אותו חוסר איזון שרירי אופייני גם לאנשים שהספורט היחידי שהם עושים הוא נהיגה במכונית או או הקלקה על העכבר 🙂

לכן, חשיבותו של אימון פונקציונלי, המפעיל ומפתח את כל השרירים, היא חשובה לאין ערוך. וכל אחת מאיתנו יכולה לשפר אותו אם רק תעקוב אחרי הטיפים הבאים:

חזקי את השרשרת השטחית האחורית שלך

כשאת עובדת עם משקולות, נסי להתמקד בשרירים שאת לא יכולה לראות במראה: גב תחתון, שרירי מיתר הברך, שרירי הישבן, הגב התחתון ושריר הדלתא האחורי. אלו השרירים שינשכו את הגוף למעלה ואחורה, ובכך ישפרו את היציבה ויפחיתו כאבי גב. את צריכה להיות מסוגלת “למשוך” או אותו משקל שאת יכולה “לדחוף”. כווני לשני תרגילי “גוף אחורי” על כל תרגיל “גוף קדמי” שתבצעי.

מתחי את כופפי הירך

נטרלי את ההשפעות של תנועת כופפי הירך שמתכווצים ברציפות וללא הפסקה, על ידי מתיחתם באופן יומיומי. המתיחה צריכה להמשך כ- 30 שניות לכל סוג מתיחה ועד לנקודת אי נוחות, אבל לעולם לא עד נקודת הכאב.

תרגלי הרחבת חזה

שרירי חזה הדוקים מושכים את הכתפיים קדימה ומקשים על נשימה מלאה. נסי להניח את הגב על גליל קצף ולגלגל אותו לאורך עמוד השדרה, כשאת שוכבת על הגב עם זרועות מושטות החוצה עד לגובה הכתף.

נועי ביותר ממישור אחד

ריצה, טיפוס, שחייה ורכיבה הם בעיקר תנועות של המישור החזיתי. חיי היום-יום מחייבים אותנו להיות מסוגלים לבצע ,באותה מידה, תנועות מצד לצד או תנועות של כל חלקי הגוף (כמו שעושים בשיעורי קרוספיט בתל אביב). תרגילים פשוטים כמו קפיצה מצד לצד מעל מדרגה נמוכה, החלקה מהירה ועוד, הם דרכים נהדרות לשיפור הזריזות ומכאן, יכולים להפחית את הסיכון שלך ליפול או למעוד.

חזקי את שרירי הליבה

הליבה היא הבסיס של כל תנועה. תפקידם העיקרי של שרירי הליבה הוא לייצב את עמוד השדרה שלך. התחילי עם תרגילי ייצוב סטטיים (פלאנק ופלאנק צדדי), ולאחר מכן התקדמי דרך ייצוב דינמי (פלאנק דינמי, גלגולי כדור כלפי חוץ) ועד אימון כוח משולב שרירי ליבה (סקוואטים, דד ליפסט, קטלבל וכו’) – את יודעת, כל מה שאנחנו מתרגלים במהלך אימון פונקציונלי תל אביב ממוצע 🙂